ふくらはぎ・太ももに即効!シンプルに足を細くする方法【まとめ】


おすすめの3つの筋トレの効果・やり方について



足が太い人に共通していることのひとつに「筋力不足」が挙げられます。「毎日徒歩で通勤してるし、私に限ってそんなことない」なんて思っている方は多いかもしれませんが、通勤ぐらいで足の筋肉はつかないものです。車通勤の方はなおさらですね。社会人になると自然と運動量は少なくなってしまうものです。



そもそも、筋肉というものは年齢とともに衰えてしまうものですから、しっかりと鍛えてあげないといけません。筋肉量が減ると脂肪が燃焼されにくく、脂肪が溜まりやすくなるので、脂肪太りの原因になりますし、代謝が下がるので水分の排泄などもうまくいかなくなりむくみ太りの原因にもなります。逆に言えば、しっかりと足の筋トレができていれば、足太りに悩まされなくて済むようになるわけです。足を細くするのに効果的な筋トレのやり方をご紹介しておきます。






オススメ度★★★



スクワット



スクワットは下半身全体を鍛えられる



足を細くするのに最もおすすめなのが「スクワット」です。スクワットはご存じ、腰を下げては上げるという運動法ですが、ふくらはぎから太もも、さらには腹筋まで鍛えることができるので、下半身を鍛えるのにこれ以上ない効果的であり効率的な運動法です。でも、スクワットはどうしてもラクな体勢でやってしまいがちで、それではあまり効果も得られません。



スクワットは膝が前に出ると効果が薄れる



より効果的なポイントとしては、1.膝が前に出すぎないようにしながら腰を下ろすこと、2.動作をゆっくりすること、この2つを押さえることです。今、普通にスクワットを30回できる人でも、この2つのポイントを意識すると10回やるのも厳しくなるはずです。この方法でスクワットを行えば、10回で腹筋300回以上に相当するという説もあるぐらいです。少ない回数で効くような内容で行なうのが効果的なのです。これは筋トレ全体に言えることです。ゆっくりを意識しながら10回×3セットを目安に行なってみましょう。







オススメ度★★★



モデルスクワット



モデルスクワットは膝が直角になるまで落とすと効果的



モデルのような細い足を作れるということで「モデルスクワット」と呼ばれています。基本的な動きはスクワットと同じで、上下に運動をしていくのですが、基本姿勢が異なります。両足を肩幅より広く開き、両足のかかとを内側に向けた状態で、腰の上げ下ろしを行なっていきます。1.腰を膝が直角になるまで落とすこと、2.動作をゆっくりすること、がモデルスクワットのポイントになります。



モデルスクワットは足の開きが狭いと効果が半減



手の位置は、顔の前あたりで組みながら行なってあげるといいです。モデルスクワットは普通のスクワットよりもより太ももの内側に効くので、内ももがぶよぶよしているような方におすすめできます。ゆっくりを意識しながら10回×3セットを目安に行なってみましょう。







オススメ度★★



ステーショナリー・ランジ



ステーショナリーランジは前に出した膝を直角にして、後ろ足は膝がつかないように腰を落とすと効果的



太もも、ふくらはぎ、下半身全体に効果的なので皆さんにおすすめしたい「ステーショナリー・ランジ」ですが、難易度が少し高いのでオススメ度は★2つです。ただ、効果的なのでやってみる価値は十分にあります。背筋を伸ばして立ち、左右どちらかの足を前に出した状態を基本姿勢とします。1〜2kg程度のダンベルもしくは500ml〜2Lのペットボトルを両手に持ったまま行います。前に出した足のほうにやや体重をかけ、膝を曲げるようにしながら腰を落としていき、後ろに出した足の膝が地面についたら引き上げる、これを1回とします。左右10〜15回を1セットとして、2〜3セット行なうと効果的です。



ステーショナリーランジは膝が前に出すぎると効果が半減



ポイントは1.上体は背筋を伸ばしたままにすること、2.前に出した足の膝がつま先よりも前に出ないようにすること、3.動作をゆっくりすること、の3点です。